Занятия йогой в разных триместрах беременности

Популярность йоги растет с каждым днем: открываются новые клубы, разрабатываются специальные программы. Последним веянием стала йога для беременных. Что это такое и чем отличается от других видов йоги?

Изначально «йога» означала умиротворение и единение с Господом. Главной целью этой духовной практики является обучение достижению спокойствия и равновесия. Благодаря определенным позам, которые называются асанами, можно оздоровить организм, расслабиться и держать свое тело в отличном состоянии.

Современные женщины стремятся к тому, чтобы их тело было в идеальной форме. Поэтому усиленно занимаются. Но наступает такой момент, когда от определенных видов спорта приходится отказываться. Это прекрасное время — беременность. Но что же делать тем, кто не представляет себе жизнь без активного времяпрепровождения? Отличный выход — йога. При беременности занятия имеют определенные особенности:

- прежде чем заняться йогой, лучше проконсультироваться со своим лечащим акушером-гинекологом, так как имеются противопоказания;

- нужно заниматься с опытным инструктором, ведь не все асаны можно выполнять, так как они могут принести ребенку вред;

- существуют специальные асаны, разработанные только для беременных (снимают признаки токсикоза, боли в позвоночнике, подготавливают к родам);

- для беременных обязательно выполнение специальных перевернутых асан, которые противопоказаны, например, во время менструации;

- с 12 до 14 недели можно выполнять лишь перевернутые асаны и упражнения на спине.

Йога для беременных: за и против

Йога для будущих мам предназначена для тренировки и правильной постановки дыхания (ведь от того, насколько кровь мамы наполняется кислородом, зависит самочувствие малыша), поддержания своей физической формы, для достижения состояния умиротворенности, спокойствия и гармонии.

Заниматься йогой можно с первых дней беременности и до самих родов. Более того, существуют специальные асаны, которые помогают обезболить сам процесс схваток и родов. Это немаловажный плюс от занятий.

Во время выполнения упражнений нужно использовать определенный тип дыхания, благодаря чему кровообращение улучшается, организм насыщается кислородом, разгружается позвоночник, а суставы становятся подвижнее.

Упражнения, которые выполняются стоя, способствуют улучшению координации движений, укрепляют позвоночник, помогают контролировать вес, избежать отеков, варикоза и судорог.

Для тех женщин, которые страдают от токсикоза, йога может стать настоящим спасением.

Но, несмотря на плюсы, для тренировок существует ряд противопоказаний:

- угроза срыва беременности и преждевременных родов, а также выкидыши в анамнезе;

- гипертонус матки;

- кровотечения;

- многоводие;

- повышенное давление, а также его постоянные «скачки», головокружение;

- чрезмерные проявления токсикоза, приводящие к сильной потере веса, и поздний гестоз;

- серьезные проблемы в работе опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Но все эти противопоказания могут касаться не йоги в целом, а лишь к выполнению определенных асан. Вот почему так важно заниматься под руководством опытного инструктора.

Осторожными нужно быть и тем мамочкам, которые и до беременности занимались йогой. Им необходимо скорректировать свои занятия таким образом, чтобы исключить те асаны, которые приводят к сильному сжатию внутренних органов, требуют чрезмерных усилий на удержание равновесия (чтобы не упасть на живот). Осторожно нужно выполнять перевернутые асаны, хотя именно они способствуют тому, чтобы ребенок перевернулся из тазового предлежания в головное.

Йога по триместрам

Йогические асаны в разные триместры беременности отличаются друг от друга, ведь то, что можно в первый триместр категорически запрещено на поздних сроках, так как может принести еще не рожденному малышу непоправимый вред.

Йога в первом триместре беременности

Особенностью первого триместра является то, что внешне признаки беременности еще практически не проявляются, в то время как ребенок активно развивается. К тому же это время считается опасным в плане сохранения беременности — известно, что большая часть выкидышей случается именно в первые 12 недель. Именно поэтому необходимо все асаны выполнять максимально аккуратно.

При выполнении упражнений, мама может заметить улучшения в работе пищеварительной системы, уменьшение боли внизу живота, проявлений токсикоза, бессонницы, усталости, головокружения и головной боли, улучшение настроения.

Существует ряд правил, которые необходимо выполнять будущим мамам при их выполнении.

1. Асаны для первого триместра выполняются сидя, стоя или лежа.

2. Разрешены наклоны, растяжки, аккуратные прогибы.

3. Запрещены любые прыжки.

4. С 7-8 недели беременности нужно отказаться от выполнения скручиваний, упражнений лежа на животе и с задержкой дыхания. Наклоняться назад и делать перевернутые асаны нужно осторожно и желательно с помощью кого-то из близких.

5. Не принимать положения и не выполнять дыхательные практики, которые приводят к напряжению брюшного пресса и натяжению мышц живота.

6. Будущей маме не стоит делать резкие движения и быстро изменять положения тела.

7. Желательно использовать различные валики, опоры, блоки.

8. Дыхание и движения должны быть синхронными.

9. Дыхание должно быть спокойным и не ускоряться, а при изменении его ритма нужно отказаться от данного упражнения.

10. При выполнении неустойчивых поз, стоять возле стены.

Йога во втором триместре беременности

Второй триместр — самое приятное время: токсикоз, плохое самочувствие и перепады настроения прошли, живот еще не слишком большой, поэтому женщина не так устает, а тревоги по поводу предстоящих родов ее еще не одолевают. Йога в это время помогает подготовить тело к предстоящим нагрузкам, избавит от изжоги, варикоза, разгрузит позвоночник, насытит кровь кислородом.

Правила при выполнении асан:

1. Исключить любые позы, в которых имеется давление на животик.

2. Нельзя делать глубокие наклоны и скручивания, задерживать дыхание.

3. Желательно выполнять асаны сидя, разведя ноги в сторону. Эта поза помогает растянуть связки таза.

4. Выполнять больше дыхательных и расслабляющих упражнений.

5. При возникновении даже малейшего дискомфорта при выполнении упражнения, от него нужно отказаться.

6. При диагнозе «слабость шейки матки» от йоги лучше отказаться.

Наиболее полезные асаны в этот период:

Сукхасана. Сесть по-турецки, постараться максимально расслабиться и прислушаться к своему телу, ощущениям, почувствовать своего малыша. Оставаться в этом положении от 6 дыхательных циклов (медленно и глубоко вдохнуть диафрагмой, медленно выдохнуть) и до тех пор, пока это будет приятно.

Упавиштха Конасана. Сложить одеяло углом, положить его на пол, сесть и расставить ноги в стороны, на стопы накинуть ремень, взяв его в руки. Спину распрямить, грудь приподнять. Делать медленные вдохи и выдохи.

Джану Ширшасана. В асане Упавиштха Конасана нужно согнуть левую ногу в колене, а стопу прижать к внутренней поверхности правого бедра. Ремень накинуть на правую стопу, спину распрямить, грудь приподнять. Сделать несколько дыхательных циклов. Поменять ноги.

Йога в третьем триместре беременности

В последние месяцы беременности полезными будут упражнения на позвоночник и дыхание. Необходимо исключить все перевернутые асаны, асаны лежа на спине, резкие повороты и наклоны. Чтобы не увеличивать нагрузку на ноги, стоящих поз должно быть минимальное количество. Чтобы лучше подготовить свое тело к родам можно использовать упражнения на растяжку и раскрытие таза.

Йога третьего триместра должна способствовать успокоению, расслаблению, нормализации сна и психологической готовности к предстоящим родам.

Самое главное для будущей мамы на любом сроке, чтобы занятия приносили удовольствие, ведь дискомфорт и плохое настроение негативно сказываются на будущем малыше.


Перинатальный психолог Дмитриева Вероника